A: peito
1. Prensa reclinada: practica principalmente o grosor do músculo pectoral maior e do suco torácico.
Acción: Deite no teu banco con pesas nas dúas mans, coas pesas nos ombros, coas palmas cara arriba, empuxe as pesas cara arriba ata que os brazos estean rectos, detéñase e volva lentamente á posición. Consello: empuxe cara arriba e cara abaixo nun arco , permitindo a contracción completa e a extensión completa do pectoral maior.
2. Empuxe oblicuo superior: principalmente no músculo torácico.
Acción: o punto principal de acción é o mesmo que a prensa reclinada, a diferenza é que a superficie das feces axústase a 30 ~ 40 graos de inclinación, deitado sobre el para facer.
3. Aves xacentes: practican principalmente o suro medio do peito.
Acción: Acuéstase no banco, dúas pesas, as palmas opostas, dous brazos naturalmente rectos por riba do peito, dous brazos lixeiramente dobran o cóbado cara aos dous lados das pesas ata o punto máis baixo, os músculos do peito esténdense completamente, os músculos do peito forzan a contracción de os brazos arcan para restaurar.
Segundo: o ombreiro
1. Recomendación: exercita principalmente as bandas deltoides anteriores, medias e posteriores.
Acción: sentado, dúas pesas ao lado do corpo, dous cóbados fóra, a palma cara adiante, nun arco para empuxar as pesas ao punto máis alto, deterse un tempo, controlar lentamente as pesas segundo a ruta orixinal (arco). Consello: tamén podes facelo de pé, cos dous brazos ao mesmo tempo ou cun brazo á súa vez.
2. Elevación lateral: exercita principalmente o tracto deltoide medio.
Acción: colgue as dúas pesas diante das pernas, inclínese un pouco cara adiante, dobra lixeiramente os cóbados e levante as pesas aos costados ata a altura dos ombros. Poña os músculos deltoides na posición de "contracción máxima". Fai unha pausa e logo volve lentamente ao control do ombreiro. Tamén se pode facer cun xiro, dous xiros.
3. Levante lateral da curva: exercita principalmente o deltoide posterior.
Acción: Sostén dúas pesas, as palmas das mans enfrontadas, dobre e xeonllos, o corpo estábel, os brazos cara aos lados e despois controla o retorno lento.
Ombros de ombreiro: Foco no músculo trapecio.
Acción: Manteña as dúas pesas ao carón, dobre lixeiramente os xeonllos, inclínese lixeiramente a parte superior do corpo cara a adiante, levante completamente os ombros, intente tocar o lóbulo da orella con acromial, detense un tempo e logo controle e restaure lentamente.
Tres: atrás
Remar cos dous brazos dobrados: céntrase no latissimus dorsi.
Acción: Dobre os xeonllos lixeiramente, manteña a mancuerna nas dúas mans, colgue na parte dianteira e inferior do corpo e use a forza de contracción do latissimus dorsi para levantar a mancuerna ata o cóbado e a altura do ombreiro ou lixeiramente máis alta que a posición do ombreiro, pare durante un tempo, e despois use a tensión latissimus dorsi para controlar a mancuerna para restaurala lentamente. Nota: ao remar, o músculo latissimus dorsi contráese e esténdese principalmente. Non se debe levantar a parte superior do corpo para evitar a forza endebedada.
2. Dobrado cun brazo: principalmente na parte traseira exterior e baixa.
Acción: Manteña a mancuerna coa palma cara a dentro e coa outra man apoiando a áncora no xeonllo da mesma perna para estabilizar o corpo. Levante a mancuerna ata a cintura (contracción total das costas), detense un momento e logo faga un control retorno lento (estiramento total cara atrás) e despois cambia dun lado ao outro.
3. Tiro recto das pernas: Foco na parte inferior das costas, glúteo máximo e bíceps femoral.
Acción: suxeita as pesas nas dúas mans e colga diante do corpo, os pés abertos naturalmente, o ancho dos ombreiros, as pernas rectas, as costas rectas, o corpo cara adiante, a cabeza cara arriba, ata que a parte superior do corpo está case paralela ao chan. contrae e forza a parte superior do corpo cara atrás.
Tempo de publicación: 13-Jul-2021